Aprende a comer bien
La alimentación es un proceso que nos acompaña a lo largo de la vida y nos ayuda a cubrir todas las necesidades de energía.
La alimentación debe aportar los nutrientes necesarios para que el crecimiento y desarrollo tanto físico como mental se produzca de forma adecuada. La elección de los alimentos es importante para adquirir unos buenos hábitos. Éstos forman lo que se denomina el comportamiento alimentario y de ellos dependerá el estado de salud de cada persona.
¿Qué alimentos tienen que aparecer en mi menú semanal?
- La fruta fresca como postre y como complemento en el desayuno y en la merienda.
- El consumo de verdura y hortalizas como primer plato o como guarnición del segundo plato.
- El consumo de legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas…) una o dos veces a la semana.
- El consumo de lácteos en forma de leche, yogur y queso. Se debe reducir como postre habitual en las comidas las cremas de chocolates y mousses.
- El consumo de pescado tres o cuatro veces a la semana.
- El consumo de pan en todas las comidas. Se debe dar prioridad al bocadillo frente a la bollería y pastelería, ya que es un alimento muy completo y nutritivo.
- Utilizar aceite de oliva virgen.
- El consumo de agua como bebida en las comidas principales. Los zumos naturales de fruta y el agua son la alternativa ideal frente a las bebidas refrescantes y azucaradas tipo Coca Cola, limonadas y naranjadas.
Respetar un horario para las comidas.
Repartir las cinco o seis tomas a lo largo del día ayuda a equilibrar la alimentación y evita picotear o realizar comidas muy abundantes. Se recomienda: un primer desayuno en casa, el almuerzo en la escuela, comer, merendar, cenar y, a veces, consumir un lácteo antes de irse a dormir.
Un patrón alimentario saludable.
Desayuno:
El desayuno es la primera ingesta del día. Desayunar correctamente ayuda a distribuir la energía a lo largo del día y mejora el rendimiento intelectual y físico.
El desayuno en los niños se puede repartir en dos tomas; una primera en casa y otra a media mañana en la escuela. Un desayuno completo debe estar compuesto:
- Lácteos: leche, queso o yogur
- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas tipo maría
- Fruta: fresca (entera, troceada o en zumo)
- También se puede utilizar alimentos proteicos como (jamón york, jamón serrano, atún).
A media mañana (almuerzo):
se debe consumir un alimento como el pan (combinándolo con jamón de pavo o York, jamón serrano), galletas o cereales, y un lácteo (yogur o queso).
Comida:
La comida es la ingesta del día con mayor variedad de alimentos.
- Hidratos de carbono: pasta, arroz, patatas, legumbres, verduras y hortalizas
- Alimentos proteicos: carne, huevo y pescado
- Fruta y/o lácteos
Merienda:
Se recomienda hidratos de carbono (galletas, pan), lácteos (yogur, leche o queso) y/o fruta (entera o en zumo natural).
Cena:
Deben estar presentes los mismos grupos básicos de alimentos que en la comida pero la cena debe ser más ligera, y con preparaciones de fácil digestión.
Para lograr una buena alimentación, también es muy importante leer con atención las etiquetas de los alimentos envasados. Allí, se indica la cantidad de calorías por cada porción, así como la cantidad de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales que contienen los alimentos.
